Il n’y a plus d’excuses. “Ceux qui estiment ne pas avoir de temps pour l’exercice physique devront, tôt ou tard, trouver du temps pour la maladie.” affirma Edward Stanley (trois fois Premier Ministre du Royaume Uni) . Et c’est une vérité incontestable. L’activité physique a une multitude de bénéfices, tant physiques que psychologiques. En plus, elle prévient les maladies cardiovasculaires et plusieurs types de cancer, entre autres. Profitez de vos jours de vacances pour adopter cette habitude si saludable. Pas besoin de s’inscrire dans une salle de sport, une option plus pratique (et plus économique) est de pratiquer chez vous, dans un parc ou à la plage, par exemple. Voici 10 activités simples que vous pouvez réaliser gratuitement.

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Activités pour faire du sport chez soi ou en plein air

Danser

Qui n’a jamais dansé tout seul ou avec son copain chez soi ? Il s’agit d’une activité aérobique très distrayante. En plus de la coordination, on travaille le système cardiorespiratoire, et on obtient de l’énergie à travers l’oxydation des graisses (si l’activité se réalise pendant un temps prolongé et à basse intensité). Un bon exercice pour tonifier notre corps.

Sauter à la corde

Tout le monde à déjà pratiqué cet exercice. Il s’agit d’une activité physique qui aide à fortifier les jambes. Comme elle est très intense, vous brûlez plein de calories et vous tonifierez votre silhouette rapidement.

Monter les escaliers

Essayez de ne pas utiliser l’ascenseur pour rentrer chez vous. Monter et descendre les escaliers c’est une bonne façon de renforcer la musculature inférieure. Par contre, si vous êtes chargée avec les sacs de courses, essayez de garder le dos droit. Une posture correcte vous évitera des lésions qui peuvent s’aggraver avec le temps.

Squats

Cet exercice travaille les jambes, surtout les quadriceps. Essayez de garder le dos droit et que les genou ne dépassent pas la pointe des pieds, cela vous évitera des lésions.

Push-ups.

Plus connues comme des flexions. Si vous êtes débutantes vous pouvez commencer en appuyant les genoux sur une serviette. C’est un exercice excellent pour fortifier la partie supérieure du corps.

Planche abdominale

C’est un exercice isométrique. En appuyant uniquement les avant-bras et les pieds, vous devez vous maintenir pendant quelques secondes avec le dos droit et l’abdomen contracté. Vous renforcerez vos abdominaux et vous donnerez de la stabilité à votre corps. Il vous aidera à prévenir des lésions.

Bridge

Et voici un autre exercice isométrique. Vous devrez appuyer la tête sur le sol, les omoplates et les pieds. L’objectif étant de lever la pelvis au maximum et de maintenir la  position pendant plusieurs secondes. De cette façon, vous travaillerez la musculature inférieure postérieure (fessier et isquiotibiales)

Curl des biceps.

Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau. Avec les coudes collés à votre corps et sans les bouger, réaliser une flexion-extension des bras. Il s’agit d’un exercice fantastique pour travailler la musculature des bras, et concrètement des biceps.  

Retrait scapulaire.

En levant les coudes à la hauteur des épaules et en formant un angles de 90º essayez, essayer de joindre les omoplates en menant les épaules vers l’arrière et vers le bas. Il faut réaliser plusieurs répétitions (10-15). Cet exercice sert à travailler la musculature paravertébrale et contribue à une posture correcte qui nous évitera quelconque lésion.

Exercices de Kegel.

Ils travaillent le plancher pelvien. Allongé sur le sol, vous devrez contracter et lever les muscles pelviens  et les maintenir pendant plusieurs secondes pour ensuite revenir à la position initiale. Cet exercice vous aidera à éviter les incontinences urinaires, aide à l’accouchement et améliore les relations sexuelles.

Maintenant, il suffit de les mettre en pratique. Une fois que vous maîtriserez les exercices, vous pourrez réaliser des variations: augmenter le nombre de répétitions par secondes, moins de temps de repos, augmenter la charge, etc.

Vous avez vu que la salle de sport n’est pas indispensable. Tout simplement avec de l’effort et de la volonté vous pourrez améliorer votre corps et votre bien être. Et sans même sortir de chez vous !